چگونه مدیتیشن می تونه به حملات پانیک کمک کنه :
مدیتیشن ، راهی موثر برای مدیریت حملات پانیکه ، چه زمانی که در وسط یک حمله هستین ، چه به عنوان راهی برای کاهش سطح استرس و کاهش احتمال وقوع اونها در وهله اول . با این حال، مهمه که بدونیم مدیتیشن تنها یک راه برای کمک به مدیریت هراس و اضطرابه.
اغلب، افرادی که حملات پانیک را تجربه میکنن به بیش از یک ابزار برای کمک نیاز دارن. علاوه بر مدیتیشن، درمان و داروها ابزارهای بسیار مفیدی برای کمک به مبارزه با حملات پانیک هستن . اغلب، درمان و دارو را می توان با موفقیت همراه با مدیتیشن استفاده کرد.
بیشتر از همه، به یاد داشته باشین که اگرچه حملات پانیک را تجربه میکنین ، امیدی برای شما وجود داره این امکان برای شما وجود داره که زندگی آرامتر ، متعادلتر و با وحشت کمتری داشته باشین .
چگونه مدیتیشن می تونه به حملات پانیک کمک کنه :
بسیاری از علائم حملات پانیک؛
- ضربان قلب تند،
- تنفس سریع و احساس وحشت
رو میشه به واکنش “جنگ یا گریز” نسبت داد که با شروع حمله پانیک ایجاد میشه . در طول جنگ یا گریز، هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میشن و بدن شما را فریب میدن تا فکر کنه در خطر هستین ، حتی اگر اینطور نباشه.
از سوی دیگه ، مدیتیشن میتونه پاسخ آرامسازی بدن رو تحریک کنه . تکنیکهای مدیتیشن مثل تنفس، تمرکز حواس، تجسم، و ثابت کردن بدن در لحظه حال، همگی به بدن شما میگن که اکنون در امنیت هستین .
مدیتیشن میتونه بهعنوان بخشی از برنامه سلامت روزانه ، بهعنوان پیشگیری ، برای کاهش میزان استرس در زندگی و کاهش احتمال وقوع حملات پانیک در وهله اول استفاده بشه . اما مدیتیشن همچنین ابزار قدرتمندیه که به شما کمک میکنه حملات پانیک خود را مدیریت کنین.
انواع مدیتیشن
ایده های مدیتیشن برای حملات پانیک
بسیاری از ما فکر می کنیم که مدیتیشن کاریه که از انجام اون ناتوانیم. “چگونه می تونم ذهنم را آروم کنم وقتی افکارم از کنترل خارج میشن ؟
درک این نکته مهمه که هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود نداره و هر کسی می تونه اون رو انجام بده . در اصل، مدیتیشن از تکنیک هایی استفاده می کنه تا از آنچه در بدن و ذهن شما اتفاق می افته آگاه بشین .
همونطور که این تکنیکهای مدیتیشن حمله پانیک را امتحان میکنین به خاطر داشته باشین که ممکنه این تکنیکها حمله پانیک شما را فوراً از بین نبرن . مدیتیشن حمله پانیک می تونه به شما کمک کنه کمی راحت تر با علائم خود کنار بیاین و به شما کمک کنه تا سریعتر از حمله پانیک خلاص بشین . به یاد داشته باشین ، ممکنه کمی طول بکشه تا واکنش جنگ یا گریز آرام بشه .
مراقبه پنج حس
یکی از چیزهایی که هنگام حمله پانیک رخ میده اینه که شما غرق افکاری میشید که به نظر میرسه در ذهن شما می چرخه . ممکنه اغلب احساس کنین که از بدن خود جدا شدین و برخی افراد احساس می کنن که کنترلی بر اونچه در بدن و ذهنشون میگذره ندارن.
تثبیت خود در حواس جسمانی یک تکنیک عالی برای کاهش تشدید علائم حمله پانیکه . به این صورته که :
جایی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنین
از طریق هر یک از حواس پنج گانه (لمس، بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) عبور کنین و هر کدوم رو در لحظه حال شناسایی کنین .
همونطور که هر حس را شناسایی می کنین ، یک یا دو دقیقه روی آن احساس تمرکز کنین .
به عنوان مثال، از خودتون بپرسین که در حال حاضر چه چیزی را لمس می کنین ، یا بدن شما روی چه چیزی قرار گرفته، و سپس قبل از رفتن به حس بعدی (بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) روی آن احساس تمرکز کنین .
مدیتیشن تنفسی
در طول حمله پانیک، تنفس ما می تونه سریع و کم عمق بشه . حتی ممکنه نفس کشیدن برامون سخت باشه . آهسته کردن تنفس و توجه بیشتر به اون راهی عالی برای مقابله با احساس وحشت و شروع به القای پاسخ آرامشه .
در حالی که در میانه حمله پانیک هستین ممکنه احساس کنین که نمیشه تنفستون را کند کنین و این اشکالی نداره . حتی فقط کمی تلاش می تونه کمک کنه!
در اینجا ایده هایی برای شروع وجود داره:
تنفس آگاهانه
دراز بکشین و دستاتون رو روی سینه تون قرار بدین. به هیچ وجه سعی نکنین تنفس خود رو کنترل کنین . فقط به بالا و پایین رفتن نفس خود در برابر کف دستاتون توجه کنین .
بلند کردن بازدم
تا جایی که می تونین نفس عمیق بکشین ، اما روی بازدم تمرکز کنین ، با دهانتون “O” بسازین و سپس تا جایی که می تونین نفستون رو بیرون بدین.
تنفس مربعی
دم را به مدت چهار ثانیه انجام بدین ، نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارین ، بازدم را به مدت چهار ثانیه انجام بدین و سپس نفس را برای چهار ثانیه دیگر نگه دارین.
تنفس شکمی
در یک مکان راحت دراز بکشین یا بنشینین. دستتون رو روی شکم خود قرار بدین و عمیق نفس بکشین تا زمانی که شکم شما با تنفس منبسط بشه . در مرحله بعد، از پایین شکم خود بازدم کنید تا از دهان خارج بشه تا نفستان آزاد شود.
مدیتیشن اسکن بدن
آگاهی از آنچه در بدن شما در طول حمله پانیک اتفاق می افتد می تواند به شما کمک کند تا سریعتر از آن عبور کنید و با آنچه اتفاق می افتد کنار بیایید. انجام یک اسکن کامل بدن می تواند به شما کمک کند در هنگام حمله پانیک بیشتر مراقب بدن خود باشید و همچنین به شما کمک می کند افکار خود را تغییر مسیر دهید.
اسکن بدن می تواند در زمانی که در میانه یک قسمت هراس هستید کمک کند و همچنین یک مدیتیشن فوق العاده برای تمرین روزانه است. تحقیقات نشان داده است که انجام منظم اسکن بدن می تواند به طور کلی کاهش استرس داشته باشد و سطح کورتیزول بدن شما را کاهش دهد.
نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن
در یک نقطه راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
از انگشتان پا شروع کنید، از طریق پاها، ران ها، شکم، سینه، پشت، بازوها، گردن و صورت به سمت بالا حرکت کنید.
توجه خود را به هر قسمت از بدن خود معطوف کنید. آن را در ذهن خود تجسم کنید و سپس احساسش را در نظر بگیرید. آیا احساس تنگی، آرامش، گرما، سردی، سوزن سوزن شدن می کند؟
هر احساسی را قضاوت نکنید، فقط آن را مشاهده کنید.
این کار را در حالی که در هر قسمت از بدن خود حرکت می کنید انجام دهید تا در نهایت به صورت و سر خود برسید.
مدیتیشن پیاده روی
گاهی اوقات حملات پانیک به شما این احساس را می دهد که نمی توانید یک جا بنشینید، و این قابل درک است. اگر می توانید، گاهی اوقات بیرون رفتن برای پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای رهایی از حمله پانیک است. شما حتی می توانید کاری را انجام دهید که از آن به عنوان “مراقبه راه رفتن” یاد می شود.
چگونه یک مدیتیشن پیاده روی انجام دهیم
در مدیتیشن پیاده روی، به جای تمرکز بر نفس یا احساسات بدن خود، روی گام هایی که برمی دارید تمرکز می کنید.
همانطور که یک پا را جلوتر از دیگری قرار می دهید، متوجه می شوید که چه حسی دارد، ریتم آن و احساس ضربه زدن پاهایتان به زمین.
همچنین می توانید صداهای اطراف خود و بوها و مناظری را که هنگام راه رفتن مشاهده می کنید مشاهده کنید.
مدیتیشن مانترا
شما می توانید با انتخاب کلمه یا عبارتی که برای شما معنادار است، مانترای خود را ایجاد کنید. یک مکان آرام برای نشستن با چشمان بسته پیدا کنید و در حین خواندن یا آواز خواندن آن کلمه یا عبارت را با صدای بلند تمرکز کنید. مدیتیشن مانترا با بهبود تمرکز، کاهش استرس و کمک به افراد در مدیریت افکار ناخواسته مرتبط است.
همچنین ممکن است سعی کنید از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. مانند یک مانترا، تأیید مثبت عبارتی است که در پاسخ به افکار مضطرب یا منفی با خود تکرار می کنید. اگر متوجه شدید که افکارتان در طول حمله پانیک در حال حرکت هستند، داشتن یک تأیید مثبت می تواند به کاهش سرعت آنها کمک کند.
در طول حمله پانیک ممکن است فکر کنید، “احساس می کنم کنترل ندارم” یا “من می ترسم”. یک تأیید مثبت در پاسخ به این افکار عصبی ممکن است این باشد: “من زمین گیر و ایمن هستم” یا “این فقط در مورد اضطراب من صحبت می کند – می دانم که به زودی خوب خواهم شد.”
تکرار جملات تاکیدی مثبت برای خود به صورت بی صدا یا با صدای بلند می تواند به مختل کردن جریان افکار منفی که تجربه می کنید کمک کند و اضطراب شما را کاهش دهد
کلیه خدمات مشاوره و سللامت اعصاب و روان در کلینیک تخصصی اعصاب و روان دکتر زهره سورگی انجام میشه. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره خدمات کلینیک دکتر زهره سورگی کلیک کنید.
برای ثبت رزرو و مشاوره با دکتر زهره سورگی به صفحه اصلی سایت مراجعه کنید یا از طریق سایت های نوبت دهی اقدام کنید.